Pierwsze kroki w bieganiu: to wzmocni Twoją motywację i zadba o systematyczność

Przed Tobą pierwsze treningi i już czujesz lekki niepokój albo wątpliwości? Spokojnie — przybiegliśmy z pomocą! Skoro pojawiła się motywacja i chęć do działania, warto to wykorzystać. Wiemy, że początki nie są łatwe, ale pierwszy krok już za Tobą: chcesz zacząć! Teraz czas wprowadzić w życie kilka działań, by utrzymać to postanowienie. Bieganie opiera się bowiem na trzech wartościach: cierpliwości, konsekwencji i systematyczności. Tylko tyle — i aż tyle.

Poznaj nasze wskazówki dla początkujących biegaczy:

Krok 1: Zaplanuj rozsądnie ilość treningów

Nie musisz od razu układać szczegółowego planu z podziałem na interwały, podbiegi i tempo. Na początek wystarczy odpowiedzieć sobie na jedno pytanie: ile razy w tygodniu chcesz wyjść na trening. To może być trzy lub cztery razy. Zaufaj nam: to już wystarczająca ilość, by zauważyć zmiany.

Na początku najważniejsza jest adaptacja organizmu do wysiłku tlenowego – a systematyczny trening jest do tego niezbędny. Potraktuj bieganie jako coś stałego, ale nie obciążającego.  Z czasem pojawi się potrzeba na zróżnicowanie trasy, zmiany tempa lub zwiększanie dystansu. Biegaj ze spokojną głową, na wszystko przyjdzie czas! 

Krok 2: Wybieraj spokojne miejsca do treningu

Na początek lepiej unikać miejsc pełnych bodźców: wzmożonego ruchu drogowego, licznych przejść dla pieszych, rowerów czy hulajnóg. Nagłe zatrzymywanie się i ponowne ruszanie może z czasem prowadzić do kontuzji — zwłaszcza jeśli organizm nie przyzwyczaił się do zmian tempa. Zamiast tego wybieraj:

• parki i ścieżki przyleśne,
• alejki bez intensywnego ruchu.

Dzięki temu będziesz mógł biec w swoim rytmie bez nieplanowanych postojów. Samodzielne decydowanie o przejściu do marszu i z powrotem jest kluczowe na początku przygody z bieganiem.

Krok 3: Zadbaj o swoje bezpieczeństwo podczas treningu

Sam trening to już wystarczający bodziec — nie warto dokładać sobie strachu jako dodatkowego stresora. Pamiętaj:

• Jeśli biegasz ze słuchawkami, ustaw głośność tak, by słyszeć otoczenie (np. nadjeżdżający rower czy karetkę, nadbiegające psy);
• Daj znać komuś bliskiemu, gdzie i na jak długo wychodzisz — to prosty i bardzo ważny krok, który zapewnia spokój dwóm stronom: Tobie i rodzinie.

Bezpieczeństwo to komfort psychiczny i silny mental. Więcej o bezpieczeństwie biegacza dowiesz się z naszego artykułu Biegam bezpiecznie: jak samodzielnie zmniejszyć ryzyko podczas treningu?

Krok 4: Zapewnij sobie dobre wsparcie!

Jeśli mimo ustalonych treningów wciąż odkładasz bieganie „na później”, warto zadać sobie pytanie:
Czy trenując samodzielnie nie biegam zbyt intensywnie? A może brakuje mi wsparcia w postaci partnera treningowego?

Warto zaprosić do wspólnego biegania kogoś o podobnym poziomie zaawansowania, który ureguluje wspólny bieg i będzie motywatorem na gorsze dni. Wzajemna motywacja naprawdę działa — łatwiej wyjść z domu, gdy ktoś już na Ciebie czeka. Możesz też dołączyć do amatorskiej grupy biegowej lub … założyć własną. W grupie łatwiej o regularność, na dodatek w dobrej atmosferze!

Krok 5: Sprawdź swoje zdrowie

Na start warto pomyśleć o podstawowych badaniach  — morfologia, poziom żelaza, witamina D, konsultacja z fizjoterapeutą lub dietetykiem.

Bieganie to nowe bodźce dla ciała, których dotychczas nie mieliśmy szans przetestować. Z czasem mogą pojawić się dolegliwości, których wcześniej nie doświadczaliśmy. Czy bieganie jest  tego powodem? Niekoniecznie! Czasami poprzez wysiłek uwidaczniają się dysfunkcje lub wady postawy, które towarzyszyły nam od lat. Lepiej dowiedzieć się o potencjalnych przeciążeniach wcześniej niż zbyt późno. Dzięki temu wprowadzisz „plan naprawczy” zawczasu i unikniesz przerw w treningu spowodowanych długotrwałym leczeniem.

Podsumowanie

Spokojnie i bez presji! Bieganie może dawać ogrom satysfakcji, ale nie oczekuj rezultatów „na już”. W bieganiu liczy się cierpliwość i powtarzalność. Niektórzy mogą mówić o wynikach, życiówkach i rozbudowanych planach. Ty natomiast skup się tylko na sobie i na swoich celach.

No i przede wszystkim – po prostu zacznij!