Marszobieg dla każdego– czym jest i dlaczego to świetny pomysł na pierwsze treningi biegowe?

Dla wielu marszobiegi to zbyt prosta forma, by traktować ją jako poważny trening. Błędne myślenie! To właśnie one są najlepszym sposobem na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Sprawdzą się także przy powrocie do formy po kontuzji lub dłuższej przerwie. Często niedoceniane są solidną podstawą pod dalszy rozwój biegowy. Dlaczego jeżeli zaczynasz – zacznij od marszobiegów! 

Czym jest marszobieg?

Marszobieg polega na przeplataniu odcinków biegu z odcinkami marszu. Jest to forma łagodna i bezpieczna, która pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku długotrwałego, takiego jak biegi na 5 km i więcej. Wraz z progresem treningowym odcinek marszu zostaje skrócony względem wydłużającego się czasu biegu. Etapem końcowym jest przebiegnięcie całego zaplanowanego dystansu, dzięki bezpiecznej i prawidłowej adaptacji. 

Zaczynając od marszobiegów minimalizujemy szanse wystąpienia przeciążeń układu ruchu, które często są efektem nadgorliwości w treningu i stosowania zbyt wysokich intensywności. Głównym założeniem marszobiegu jest przystosowanie organizmu do wysiłków długotrwałych, rozwijając przy tym wydolność tlenową i poprawiając ogólną kondycję. Dlatego też biegowe odcinki wykonuj w komfortowym tempie – takim, które pozwala na swobodną rozmowę i nie powoduje zadyszki. Sam decyduj kiedy jest odpowiednia pora, by przejść do marszu.

Nasze 5 zasad w planowaniu marszobiegów:

Po pierwsze: Zaplanuj długość trwania wysiłku, a nie dystans do pokonania

Na początku lepiej skupić się na tym, jak długo trwa cały trening, niż ile kilometrów planujesz pokonać. Ustal np. 30 minut aktywności, w której przeplatasz bieg z marszem.  Wyznaczenie czasu a nie dystansu to także swoboda dla głowy początkującego, którego celem nie jest przetrwać na dystansie, a wytrwać w wysiłku ciągłym. Kiedy zaplanujesz zbyt długi dystans (do aktualnych możliwości) – łatwo „przedobrzyć” i szybko się zniechęcić. Dlatego wyznaczanie czasu treningu będzie lepszym rozwiązaniem.

Po drugie: Trzymaj równe i spokojne tempo – nie zmieniaj go

Unikaj nagłych przyspieszeń czy zrywów. Zarówno odcinki biegowe, jak i marszowe powinny być wykonywane płynnie i w zrównoważonym tempie. Sensem marszobiegu to utrzymanie ciągłości w wysiłku i budowanie bazy pod biegi długie. Na pracę nad szybkością i dynamiką przyjdzie jeszcze czas.

Po trzecie: Nie zatrzymuj się całkowicie – bądź w ruchu

Podczas marszobiegu momentem odpoczynku jest… przejście do marszu, nie postój. Staraj się, by organizm był cały czas w ruchu – potrzeba zatrzymania się to informacja, że wykonywane odcinki biegu mogły być zbyt intensywne i za mocne. Lepszym rozwiązaniem będzie zmniejszenie tempa biegu, ale wydłużanie jego czasu – dlatego: Nie tak prędko! 

Pamiętaj:
Bezwzględnie przerwij wysiłek, jeśli poczujesz się źle lub zauważysz niepokojące objawy. Nie kontynuuj za wszelką cenę – poinformuj osoby w swoim otoczeniu o swoim samopoczuciu. Jak możesz zwiększyć bezpieczeństwo na treningach, dowiesz się z artykułu: Biegam bezpiecznie: jak samodzielnie zmniejszyć ryzyko podczas treningu?

Po czwarte: Nie myl marszobiegu z innymi rodzajami treningu

Marszobieg to nie trening interwałowy ani powtórzeniowy! Tutaj nie chodzi o szybkie bieganie, a marsz nie trwa określoną ilość czasu.  W marszobiegach skupiamy się na budowanie wytrzymałości i spokojną adaptację organizmu do wysiłku. Interwały czy trening powtórzeniowy to cenne elementy efektywnego biegania, ale warto wprowadzić je na dalszym etapie. Obecnie pracujemy nad bazą, także zostajemy przy marszobiegach.

Po piąte: Marszobieg to fundament Twojego „planu na początek”

Jeśli dopiero zaczynasz biegać – marszobiegi mogą (i powinny!) być podstawą całego planu treningowego. W przypadku biegaczy powracających po kontuzji są nieocenioną formą treningu, która pozwala na elastyczność i dostosowywanie intensywności pod aktualny stan sprawności. Marszobiegi należy pochwalić, bo nie oceniają i są wyrozumiałe!

Podsumowanie

Bagatelizowanie marszobiegów wiąże się z ich niezrozumieniem. Należy podkreślić, że dla wielu jest to mądry i świadomy początek przygody z bieganiem. Posłuchaj rady trenera:

„Ustal ilość treningów w tygodniu, najlepiej od 3 do 4 w tygodniu. Zaplanuj czas trwania wysiłku, przeplatając w nim bieg z marszem. Dopiero gdy wykonasz trening w ciągłym biegu – możesz wydłużyć dystans, czas lub pracować nad elementami siły, szybkości. Marszobiegi biegaj w komforcie i unikaj zbyt szybkich i dynamicznych odcinków – zasadą marszobiegu jest adaptacja do wysiłku długotrwałego (bieg ma umożliwiać prowadzenie swobodnej rozmowy).

I pamiętaj – nic na siłę i nic na szybko! W przypadku marszobiegów skupiamy się na systematyczności i ciągłości, dlatego zbyt obciążające treningi mogą skutkować rezygnacją z kolejnych”.

Wiedząc już wszystko: powodzenia na marszobiegach!