Pierwszy zakres, drugi zakres – czym są w bieganiu i dlaczego warto je znać?

W biegowym słowniku często pojawiają się pojęcia, które mogą być niejasne dla osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem. O ile takie terminy jak podbiegi, trening tempowy czy zabawa biegowa można intuicyjnie zrozumieć, o tyle sformułowanie „bieg w danym zakresie” może budzić wątpliwości.

Spokojnie – to nic skomplikowanego. Znajomość zakresów treningowych to świetne narzędzie, które można zastosować na każdym poziomie zaawansowania. W artykule wyjaśniamy, czym są tzw. pierwszy i drugi zakres, kiedy warto je stosować i dlaczego są istotne w świadomym planowaniu treningu.

Czym są zakresy treningowe?

W treningu biegowym zakresy to określone poziomy intensywności wysiłku, najczęściej wyznaczane na podstawie tętna (HR – heart rate) lub subiektywnego odczucia wysiłku. Pozwalają one lepiej dopasować trening do celów: budowania wytrzymałości, regeneracji czy przygotowania do zawodów.

Zakresy można kontrolować za pomocą urządzeń pomiarowych (np. zegarka sportowego lub pulsometru), ale początkujący mogą posługiwać się także prostym testem mówienia – jeśli możesz swobodnie rozmawiać podczas biegu, najprawdopodobniej jesteś w pierwszym zakresie.

Wyróżniamy 2 podstawowe zakresy, które warto znać:

Bieganie w pierwszym zakresie

czyli fundament wytrzymałości (OWB1 / BC1)

To jeden z najważniejszych elementów treningu biegacza – szczególnie na poziomie amatorskim i początkującym. To spokojne, komfortowe tempo, w którym bieganie nie sprawia znacznej trudności, a rozmowa w trakcie wysiłku nie stanowi problemu. Oddycha się swobodnie, a ciało pracuje bez napięcia.

Treningi w tym zakresie odbywają się zazwyczaj przy tętnie na poziomie 65–75% tętna maksymalnego (HRmax). To nie oznacza, że koniecznie musisz używać pulsometru – wystarczy, że słuchasz własnego organizmu. Jeśli biegniesz bez zadyszki i jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami, najprawdopodobniej jesteś właśnie w pierwszym zakresie.

Biegi w OWB1 to tzw. rozbiegania – stosunkowo długie, spokojne jednostki, które stanowią bazę wytrzymałościową i wspierają regenerację i uczą organizm efektywnego gospodarowania energią. Dla osób początkujących są idealnym punktem wyjścia – można je wykonywać nawet kilka razy w tygodniu, bez ryzyka przeciążenia.

Bieganie w drugim zakresie

czyli bieg z wyzwaniem (OWB2/BC2)

To kolejny poziom intensywności, gdzie tempo staje się wyraźnie szybsze, a sam bieg wymaga większego skupienia. Wysiłek w OWB2 prowadzony jest zazwyczaj przy tętnie w granicach 75–85% HRmax, co oznacza brak pełnego komfortu. Podczas tego treningu oddech jest pogłębiony, a rozmowa w trakcie biegu jest ograniczona i utrudniona.

Choć drugi zakres nie jest pierwszym wyborem dla początkujących, warto go z czasem wprowadzić, by urozmaicić trening i popracować nad adaptacją organizmu do wyższego tempa. To dobre narzędzie dla osób, które chcą poprawić wyniki lub wejść na wyższy poziom wydolności.

Treningi w OWB2 mogą przyjmować formę ciągłych biegów trwających od 20 do 60 minut, ale także interwałów – np. 3×10 minut z przerwą na trucht. Kluczowe jest to, aby intensywność była zauważalna, ale nadal możliwa do utrzymania przez dłuższy czas.

Podsumowanie

Zakresy treningowe to praktyczne narzędzie, które pomoże biegać mądrzej, bezpieczniej i efektywniej. Pierwszy z nich zapewni bazę adaptacyjną i zbuduje solidny fundament wytrzymałości, drugi natomiast – zwiększy tolerancję na wysiłek i przygotuje pod dobre tempo startowe.

Dopiero zaczynasz biegać? Spokojnie, nie musisz od razu zagłębiać się w strefy tętna i planowanie zakresów. Wystarczy, że trenujesz regularnie i świadomie – to już buduje fundament. Dopiero gdy poczujesz potrzebę nowych bodźców lub chcesz przygotować się do konkretnego startu, warto zacząć pracować z różnymi zakresami intensywności. Ale nie generuj niepotrzebnej presji! Regularne bieganie i intuicyjne przyspieszanie to już praca nad adaptacją do wysiłku wzmożonego.