Słowem, wydaje się, że nie ma w bieganiu żadnej większej filozofii. I rzeczywiście, prawdziwą radość daje swobodny bieg, szum wiatru w uszach, dźwięk kroków na ścieżce i coraz szybciej uciekający krajobraz. Jednak we współczesnej rzeczywistości wielkich miast bieganie rządzi się swoimi prawami i nie można zapominać o pewnych podstawowych zasadach.
Nie wiesz, od czego zacząć? Zastanawiasz się, czego do biegania potrzebujesz? Podejrzewasz, że czegoś musisz unikać? Poniżej 5 kluczy, które średniozaawansowanym i początkującym biegaczom pozwolą na otworzenie drzwi do skutecznego biegania w warunkach miejskich.
01 MOTYWACJA – od niej trzeba zacząć. Od pytania „Dlaczego chcę biegać?”. Jeśli na nie sobie nie odpowiesz na początku, potem, w chwilach kryzysu, będzie Ci łatwiej… skończyć z bieganiem. I tu dziwna sprawa: nie ma lepszych i gorszych powodów. Każda motywacja do biegania jest dobra, byle była Twoja własna, a nie wymyślona przez otoczenie, czy reklamy. „Bo chcę schudnąć.”, „Bo chcę wrócić do formy ze szkoły średniej”, „Bo nie mogę wysiedzieć w pracy”, „Bo chcę wygrać zawody na uczelni”, „Bo chcę być zdrowsza”, „Bo chcę natknąć się na joggingu na tą ładną sąsiadkę z drugiego piętra i być w stanie z nią porozmawiać.”, „Bo chcę pokonać moje pierwsze w życiu 10 km!.”… Powodów jest mnóstwo – tyle, ilu jest biegaczy. I z czasem Twoja motywacja może się oczywiście zmieniać. Niejeden mistrz olimpijski zaczynał od biegania w ramach podróży do szkoły.
02 SPRZĘT – a raczej jego brak. Bo na początku, do biegania w mieście potrzebujesz tak naprawdę tylko dobrych butów, które ochronią Twoje stawy i mięśnie przed przeciążeniami na twardych nawierzchniach. Bieganie jest jednym z najtańszych sportów na Ziemi. Z czasem oczywiście nabierzesz apetytu na sportowe gadżety, ale tak naprawdę na pierwszych treningach nie potrzebujesz super-oddychająco-maskująco-niegniotącej-się-koszulki-biegowej ani mierzącego wszystkie parametry fizjologiczne zegarka. Ubieraj się stosownie do warunków atmosferycznych. W razie chłodniejszych dni, ubieraj raczej większą ilość cieńszych warstw, a nie odzież krępującą ruchy. Wracając do butów: wybieraj te, które mają dobrze zaznaczony bieżnik, przewiewną cholewkę i są wygodne już w trakcie pierwszego założenia na stopę. Zadbaj o to, czego nie widać na pierwszy rzut oka – dowiedz się od sprzedawcy w dobrym sklepie, jakie systemy amortyzacji i stabilizacji mają Twoje pierwsze buty. Koniecznie dobierzcie go wspólnie w zależności od podłoża, na którym będziesz trenować, Twojego stylu biegania oraz budowy Twoich stóp. Jeśli chcesz uzyskać poradę zanim pójdziesz do sklepu, rzuć okiem na internetową wyszukiwarkę butów na stronie nikerunning.com.
03 PROGRAM TRENINGOWY – wydaje się to skomplikowana sprawa, ale również początkującym przyda się dobry plan. Podstawowym problemem większości osób zaczynających bieganie to tzw. syndrom początkującego biegacza. Czyli w skrócie – za szybko, za dużo, za intensywnie. Wytrzymałość jest cechą, która kształtowana jest w czasie. Nie możesz zacząć przygotowań do 10 km na tydzień przed zawodami. Zapomnij o cudownych programach typu: „Maraton w miesiąc” albo „Przez bieganie do płaskiego brzucha w ciągu 14 dni.” W pierwszych kilku tygodniach stosuj marszobiegi, czyli biegnij spokojnym tempem przez 2, potem 3, potem 4 minuty, a w przerwach maszeruj tyle samo czasu. Kiedy będziesz w stanie pokonywać już spokojnym tempem (dużo szybszym od bardzo szybkiego marszu, dużo wolniejszym od Twojej maksymalnej prędkości) 20 minut bez przerwy – możesz sięgnąć po bardziej skomplikowane programy. Na każdym etapie pamiętaj również o ćwiczeniach sprawnościowych i poświęcaj na każdym treningu minimum 10 minut na rozgrzewkę z rozciąganiem. No i ostatnia rada odnośnie planów treningowych - przede wszystkim ciesz się bieganiem, a nie staraj od początku robić z niego skomplikowanej i męczącej aktywności. To działanie na dłuższą metę!
04 TRASY BIEGOWE – wbrew pozorom to jedna z kluczowych zmiennych. W dużych miastach są oświetlone ulice dla biegających wieczorem i równe chodniki, ale w miarę możliwości unikaj ich. Spaliny, nie pozwolą Ci odpowiednio wentylować płuc, a hałas uniemożliwi odpoczynek psychiczny i pełen relaks. Na 100% w promieniu 2-3 kilometrów znajdziesz jakiś park, lasek, w którym możesz biegać we względnym spokoju, w dodatku po bardziej miękkiej niż asfalt nawierzchni. Przynajmniej raz w tygodniu wybierz się do większego lasu, by w otoczeniu natury „naładować akumulator”. Może stracisz 20 minut, ale warto poświęcić je dla Twojego zdrowia i lepszych efektów treningowych.
05 GRUPA – czyli nie biegaj sam. Biegnij Warszawo to unikalny bieg, miedzy innymi dlatego, że startujemy razem, razem tworzymy wielką falę biegaczy. Tak samo w czasie treningu, łatwiej i milej jest biegać, gdy biegamy w grupie. Mobilizujemy się nawzajem w chwilach kryzysu, mamy okazję poznać się lepiej, szybciej pokonujemy kolejne kilometry. No i mamy szansę poznać tą fajną sąsiadkę z drugiego piętra nie tylko w windzie…
Koniec teorii. Teraz już wdech i wydech, lewa i prawa noga. Coraz szybciej, coraz dalej. Prawda, że przyjemnie?
Wszystkie wymienione powyżej elementy można połączyć w jedno. Zapraszamy na Ścieżki Biegowe w całej Polsce, na których nie grozi Ci biegowa nuda, a początkujący ii średniozaawansowani znajdą potrzebne wsparcie na pierwszych w życiu kilometrach. Spotykamy się dwa razy w tygodniu na 23 pięknych trasach w 11 miastach Polski. Trenujemy w grupie, pod okiem doświadczonych, życzliwych trenerów, który pomogą między innymi w doborze obuwia biegowego, czy ułożeniu planów treningowych. O motywację nie musisz się już martwić. W tym roku program Ścieżek Biegowych w całym kraju przygotuje Cię do pokonania w świetnej formie dystansu „Biegnij Warszawo”. Szczegóły znajdziecie na zaprzyjaźnionej stronie www.sciezki-biegowe.pl.
Kuba Wiśniewski jest współorganizatorem ogólnopolskiego programu Ścieżek Biegowych. Współpracuje również z portalem bieganie.pl oraz miesięcznikiem Runner’s World.
